前回、運動が続かない原因と対策の記事を書きました
要約すると下記のようなことを書いています
未来の大きな利益よりも現在の小さな利益を優先してしまう心理「現在バイアス」により運動が続かない。この対策として「if-thenルール」を用いる
このような記事はネットにあふれていますが、本当に効果があるかいまいち信用できませんよね
ということで、自分のまとめた方法はどのくらい運動継続に効果的か？
実際に試してみようと思います
こんな記事を書いておきながら私も全く運動していない人間の1人です
一日中デスクワークで、動くのは出退勤の徒歩30分くらい…
30代になり体の著しい機能低下を感じていました
今回は良いきっかけになったと思います
今後は継続的に経過と体の変化をお伝えしていこうと思います
健康はお金だけでは手に入らない資産です
手遅れになる前に投資していきます
現在の体調
| 身長 | 173cm |
| 体重 | 56kg |
| 体脂肪率 | 14.3% |
| 主な体の不調 | ・慢性的な肩こり ・慢性的な腰痛 ・まれに膝痛 ・肩甲骨、首を回すとゴリゴリする ・常に眠い |
不調の原因は「一日中仕事でPC作業」なのは明白ですが、原因の改善は難しそうです
これらの不調にも運動で効果があるとうれしいですね
どんな運動にするか
タバタ式トレーニングと水泳
この2つを続けていこうと思います
短時間で絶大な効果！タバタ式トレーニング
日本人はあまり聞きなれないトレーニング方法ですが、海外ではかなりの知名度です
このトレーニングは筋力アップよりも心肺機能アップがメインです
内容はいたって単純
20秒間の「全力の運動」と、10秒間の「休憩」、これを8セット行うトレーニング
よくタバタ式トレーニングでは「1日4分」や「たった4分で終わる」などの記事を見かけますが、実際はウォーミングアップやクールダウンも含めて最低30分くらいかかるようです
タバタは非常に高負荷です
怪我の予防や疲労を残さない為に、ウォーミングアップやクールダウンもしっかりやっていきます
ということで、週に2回、下記のタバタ式トレーニングを実践してみたいと思います
○ タバタ（ラン）
ひたすらダッシュします
○ タバタ（室内）
こちらは室内でできる下記から1回1つ選択してやっていきます
・バーピージャンプ（腕立て伏せの状態からジャンプして頭の上で手を叩く）
・もも上げ（その場で全力ダッシュ）
・マウンテンクライマー（腕立て伏せの姿勢でその場ダッシュ）
体にやさしく高負荷な水泳
水泳は膝などの関節にあまり負担をかけず、高負荷な全身運動ができます
けっこう関節は心配なので水泳を選択しました
1週間の予定
月 タバタ（ラン）
火 休み
水 タバタ（室内）
木 休み
金 水泳
土 休み
日 休み
いったんの予定としてはこんな感じで続けていきます
しかし久しぶりすぎる運動なので体調をみながら調整していきます
まず初めの2、3週間はスケジュール調整期間ですね
運動を継続するための準備
前回の記事で「現在バイアス」の対策として以下の項目を紹介しました
・誘惑が少ない状況でif-thenルールを作る
・運動を継続することを公言する
それぞれを決めていきます
誘惑が少ない状況でif-thenルールを作る
運動内容、スケジュールも決まったので具体的なルールを設定していきます
○ タバタ（ラン）
「仕事から家に帰ったらすぐに着替える。ウォーミングアップを兼ねて公園まで移動して運動を開始する」
「雨など、外でタバタ（ラン）が出来ない時はタバタ（室内）を実行する」
「休日はお風呂前、着替えを取りに行く時にタバタ（室内）を実行する」
○ タバタ（室内）
「仕事から家に帰ったらすぐに着替える。スマホでタバタ用音楽を再生し運動を開始する」
「休日はお風呂前、着替えを取りに行った時、スマホでタバタ用音楽を再生し運動を開始する」
○ 水泳
「前日カバンに水着を入れておく。当日は仕事が終わったらすぐにプールへ向かう」
「休日はお風呂前、着替えを取りに行く時にタバタ（室内）を実行する」
運動を継続することを公言する
これに関してはこのブログでの報告と家族に公言しています
コストパフォーマンスの高い「プロテイン」
健康にはたんぱく質が欠かせません
特に運動をしない成人の場合、体重×1g
運動をする成人の場合、体重×1.1～2g
に運動をしない成人の場合、体重×1g
運動をする成人の場合、体重×1.1～2g
私の場合だと1日に必要なたんぱく質は約90gくらいでしょうか
さらにたんぱく質は運動直後、なるべく早く摂取したほうが良い
となると、やはり普段の食事だけではカバーできません
吸収スピードが速く、たんぱく質の含有量が高い、そして圧倒的コストパフォーマンスから、今回は「マイプロテイン」というブランドのホエイプロテインを選びました
ちなみに日本でも有名なプロテイン「SAVAS」ですが、単純なたんぱく質含有量と値段だけで比較してみます
| 「マイプロテイン」 Impact ホエイ | 「SAVAS」 ホエイプロテイン100 | |
| たんぱく質(100gあたり) | 82g | 71g |
| 1kgの値段 | 2,690円 | 3,738円 |
※savasホエイプロテイ100にはビタミンなども含まれています。たんぱく質含有量がプロテインの全てではありません。個人の目的にあったものを選びましょう
購入の注意点として、マイプロテインはAmazonでも買えますが高いです
こちらは1kg = 3,850円とかなり高い…
購入は公式サイトから行いましょう
さらに、公式サイトでは頻繁に割引クーポンが発行されます
ただでさえ安いマイプロテインですが、30～40%OFFなんて高額割引もよくあります
1kgで2,690円の40%OFFだと…
1kg = 1,614円！！
しかし、こんなに破格なマイプロテインですが、唯一の難点が送料です
海外の会社なので、8,500円以上購入しないと送料1,800円がかかります
送料の点はありますが、大量購入される場合はダントツにコストパフォーマンスが良いおすすめのプロテインです
こちらの紹介コードをアカウント作成時に入力していただくと、初回購入時500円OFFされます
紹介コード : KEYV-R2
公式サイトはこちら
まとめ
どんな運動にするか決まり、if-thenルールも作り、運動継続も公言しました
プロテインも買ってこれで準備万端です
あとはルールを守って続けるのみ！
ひさしぶりの運動になるのでケガだけは注意しないといけませんね
まずは１ヵ月後に経過報告できるようがんばります
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